跑步时主要动用到腿部肌肉群，尤其是大小腿肌肉群，长期持续地运动，必然会使得腿部的肌肉产生变化，有的变粗，有的变得更细。

　　从肌肉生理角度而言，腿粗的原因是小腿肌肉的腓肠肌肥大。

　　如何改善呢？

　　一是，避免参与剧烈的运动，如百米冲刺、200米赛、400米赛等，延长有氧运动时间，一般建议在45分钟-90分钟之间。

　　二是，可以持续进行腿部拉伸、按摩等，之后可以针对腓肠肌进行专门的按摩（泡沫轴按摩）。

　　下面推荐一套瘦腿动作，每个动作练习20次，重复2-3组，一周练3天左右。

　　以上动作在家或者在宿舍都可以练习，强度上自我把控。

　　其实，跑步后的拉伸，也是至关重要的，因为此时的拉伸作用很大：

　　跑后拉伸动作推荐：芸动汇APP拉伸动作

　　⑥上背部拉伸

　　⑦腰部拉伸

　　⑧小腿拉伸

　　以上拉伸动作指导非常详细，希望对大家有帮助哦~

　　继续加油！

　　几个简单的瑜伽动作帮您减小腿、拉长脚踝，肌肉腿练7天也没问题～

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　　工作之后一直久坐，习惯性驼背，腿越来越粗最后严重到裤子内侧开始磨破！每次穿牛仔裤都觉得档提不上去，明明不胖，但是从侧面看腿短屁股塌！像杨幂这样的女明星也是因为驼背，x型腿被说没气质..\r

　　我上个月去健身房做体态测试，教练说我盆骨前倾很严重，导致了驼背含胸和O型腿！他教了我正确的练习姿势，坚持了一个月，男票就说我的屁股挺了好多，腿也瘦了。

　　说再多都是虚的！直接给大家上方法！懒人们在家就能练，坚持一周，就能看到明显效果！

　　先说瘦腿！消水肿！美白去鸡皮！

　　高能预警，一定要配合身体乳做腿部按摩，不仅美白去鸡皮！还有4倍的瘦腿效果

　　1：独家按摩法：一周瘦6公分

　　提：从脚腕开始，双手从下往上提拉小腿

　　捏：用双手按捏肌肉，从下往上

　　拧：双手相反方向，像拧毛巾一样

　　刮：两手握拳，小腿从下往上刮

　　2：无敌美白：aleble身体乳+诺菲原液\r挤4下身体乳，滴入4-5滴原液放在手心混匀，从小腿依次抹到大腿

　　不用美白功效的身体乳都是在耍流mang！这个身体乳简直是伊丽莎白本白了！天然活性除黑成分熊果苷排第一，想不白都不行！最主要的不像用了烟酰胺一样会长毛！?抹上嗖的一下奶珠就爆出来了，真的就像自己皮肤弹出的水煮，补水绝对1000+暴击

　　再加上比大牌还亮白的诺菲寡肽原液！绝对是王者级美白spa了！

　　第一次按摩了15分钟，原来扎手的大腿现在摸上去滑溜溜的，真的一次就见效！！坚持了半个多月，小腿就瘦了6公分

　　3：正确的走路姿势

　　时刻注意抬腿挺胸！后脚先着地！才能让自己身姿挺拔

　　再说说盆骨前倾的特点！

　　挺肚子、撅屁股、驼背是比较明显的前倾时间长了腰椎就会出现疼痛，伸直还会导致膝关节疼痛

　　我们如何自测！

　　找个墙角，把腰部紧紧地贴在墙上，用一只拳头试探腰和墙角之间距离有多宽，能穿过手掌就不用管，穿过一拳就是严重的盆骨前倾！

　　关于盆骨前倾！驼背！改善腿型！?

　　1：双腿靠墙站立5分钟

　　双腿并拢贴紧墙面，臀部也不要留下缝隙！保持不动5分钟

　　2：俯卧抬腿 2分钟

　　俯卧在瑜伽垫上，呼气双腿弯曲，吸气落下

　　3：侧躺抬腿30次

　　侧躺在垫子上，用手撑住抬起左腿各30下

　　4：空中自行车

　　您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

　　一、腿粗的因素

　　腿部特别粗壮的因素一般有两种，第一种是因为脂肪过多显得腿粗、第二种是因为腿部肌肉特别发达显得腿粗。两种因素里面肌肉型的小腿最为影响形象，脂肪型的腿看起来还算圆润，肌肉型的小腿 小腿后侧会隆起很大的鼓包影响穿衣和视觉的感观。

　　二、肌肉型小腿的解决办法

　　讲到肌肉型小腿的消除，我们就必需要讲到他的形成。腿部肌群如果不刻意去训练的话一般很难变得粗壮，所以小腿粗的人一般生活中走路的运动模式一定是有问题的。

　　我们走路姿态发力的肌群是臀大肌；其次是股四头肌；最后是小腿肌群，由于现在久坐人群的增加，臀大肌始终处于拉长状态，慢慢就会变得无力，此时走路时臀大肌不发力，那么大腿和小腿的肌肉就要过度发力去代偿。慢慢的由于过多的发力 小腿的肌肉自然而然就会变得强壮。

　　所以解决小腿粗最根本的方法就是改善运动模式，去训练臀大肌 让臀大肌学会发力，臀大肌恢复了它的工作，小腿和大腿自然就可以得以休息。

　　二、臀大肌的训练动作

　　1.臀桥

　　2.单腿臀桥

　　3.单腿后蹬

　　4.壶铃摇摆

　　三、走路时注意要点

　　在走路过程中步伐要稍微大点，向前蹬伸。因为臀大肌的功能是髋伸，这样的走路模式可以很好的刺激臀大肌的发力，从而降低小腿肌肉的受力，防治小腿越来越粗。

　　最后总结一下，肌肉型小腿的消除很缓慢，因为肌肉它的分解不像脂肪那么快速，我们只能通过解决根源的问题去防止它变得更粗，然后长时间小腿不受到外力刺激 肌肉就会慢慢退化，肌肉导致腿粗的情况就会慢慢消除了。

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　　注意要点：肘部伸直，腿要绷直，膝盖不要弯曲，伸展背部，整个身体状态是一个倒V形，双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式30-60秒钟，均匀呼吸。

　　动作好处：

　　下犬式是瑜伽中最经典的瘦腿动作，同时兼顾了上身肌肉力量的训练，这个体式可以消除疲乏，恢复身体活力，强健脚踝，打造迷人小腿线条。

　　动作要点：腿要绷直，膝盖不要弯曲，大腿根部紧贴墙壁，上半身放松，背部贴着瑜伽垫，呼吸缓慢平稳。

　　动作好处：

　　竖腿是一个简单易行的体式，要比其他运动容易坚持，晚上没事的时候，就可躺在沙发上或床上竖腿，每次坚持个10分钟左右，做上2—3组，

　　可强健腿肌，使腿后肌群更灵活，打造腿部流畅线条，改善血液循环，缓解了静脉曲张导致的腿部压力。

　　动作要点:用手掌撑着地面，背部伸直，仿照真实骑单车的感觉，腿部做圆弧运动，避免向上踢。

　　动作好处：

　　空中踩单车能有效的燃烧腿部脂肪，臀部、小腿、小腹都能跟着一起瘦。

　　除了它燃烧脂肪，紧实肌肉，也能够消除下半身水肿，尤其适合小腿粗壮的女生。因为踩的时候腿部肌肉用力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢，有效改善松弛的肌肉，还

　　动作要点：跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持5分钟。

　　看电视的时候，试试英雄坐姿吧！能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。

　　动作好处：这个姿势能充分拉伸脚踝、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。尤其适合穿高跟鞋走路的女生，对双腿疲倦，脚部酸胀都有很好的缓解效果。

　　动作要点：脚尖勾起，感受小腿肚拉伸感，保持30秒左右，休息一下，继续做下一组，双脚交替进行，这个动作适合跑完步或跳绳后进行，会感觉小腿肌肉有明显酸麻感。

　　动作好处：锻炼小腿肌肉和脚踝，促进小腿血液循环，防止静脉曲张，对小腿肌肉线条有非常好的塑造作用。

　　动作要点：不宜快速的滚来滚去，缓慢匀速的从小腿肚到接近脚踝都按摩得到，当感觉到压痛点，拉伸点的时候，暂停一下，保持十秒钟左右，记住这种拉伸感，等待压痛感缓解。

　　动作好处：

　　泡沫轴适用范围很广，从小腿、大腿、腰、背等，都可对相关肌肉进行按摩、放松。

　　最后告诫大家：

　　千万不要跷二郎腿，尤其是这种，除了让脂肪堆积，使小腿更粗之外，还

　　首先你要了解自己是什么类型的腿，以及腿“胖”的原因。

　　1、腓肠肌粗壮

　　一般经常做爆发性、跳跃的运动会导致腓肠肌变得粗壮。

　　2、脂肪腿

　　emmm，就是肥胖。让腿放松，一般可以看到肌肉的形状，脂肪一般在皮下，如果用手可以轻松捏到一层肉，那就是脂肪腿。

　　3、肌间脂肪腿

　　这是指肌间脂肪，主要发生在经常运动但是体脂又比较高的朋友身上。肌间脂肪位于肌肉组织周边，由脂肪细胞组成。

　　4、水肿腿

　　久坐或久站会造成下半身血液不循环，引起双腿浮肿，因此看上去，腿也会粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能马上恢复，多半都是水肿腿。

　　5、平足腿

　　平足也能导致腿“粗”？！没错，你没看错，平足能引起萝卜腿！正常的足弓下，小腿的肌肉是富有弹性的，收缩与拉伸具有一定的空间，然而在平足下，这个空间就会被缩短，弹性也变得更弱。另外，为了弥补足弓的缓冲作用，小腿肌肉就会进行代偿，长时间下会导致过度使用，变得又硬又粗！

　　6、膝超伸

　　膝超伸，是指膝盖向前伸直超过5度，从侧面看，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形，这种情况小腿的受力要更多。膝超伸让小腿偏后，挤压前面的膝盖和半月板，为了减少对膝盖的压迫，小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡，就会长期处于一个持续张力的状态下，为了适应环境，小腿会更用力，然后变得更壮。

　　7、穿高跟鞋

　　长期穿高跟鞋使小腿肌肉容易处于紧绷的状态，如果自己不注意拉伸，就会让它硬邦邦，看起来就会很壮实。

　　8、天生跟腱短

　　天生跟腱短，视觉上的“小腿粗壮”。

　　好了，介绍完小粗腿，我们来说说大家最为关心的解决方法。

　　首先需要说道一个练小腿的经典动作——提踵。提踵就是通过不断刺激腓肠肌，让它变粗，其实提踵一定程度上能改善小腿的腿型，但是很多人还没看到腿型的改变，就把腿弄粗了。

　　所以正确的瘦小腿应该怎么办呢？

　　秘诀就是：低强度有氧、少做爆发性强的运动、多拉伸小腿。

　　推荐温和的有氧运动，温和有氧主要以慢速跑、快走、游泳等的中低强度有氧运动为主，这类运动能较少刺激到小腿肌肉，而且对脂肪腿的作用较明显，减少脂肪后，小腿的围度会缩小。当然，要在正确的跑姿、快走、游泳姿势下，每次坚持30分钟左右。很多人觉得自己慢跑后小腿反而变粗了，其实可能只是肌肉充血而已，这种充血一般会持续10多小时或者几天，因人而异，缓解的办法就是拉伸！拉伸的作用，在于让你塑造小腿的线条，而不是直接让你瘦小腿，减少围度。只要把特别粗壮的肌肉多拉伸，线条就会纵向变长、柔和，这在视角上，能够让人觉得小腿纤细变瘦。

　　推荐两个经典的拉伸动作：

　　1、站姿小腿拉伸

　　动作要领：站在墙前，大概还有一步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋部同宽，将左腿向前跨呈屈膝姿势，左膝盖与左脚保持一条直线，然后感觉右小腿被拉伸，保持20秒左右，换边。

　　2、小腿后侧拉伸

　　站在墙壁前面，距离大概还有20、30厘米均可，然后将右脚的脚趾放在墙上，脚跟放在地上，膝关节不要锁死，然后用力下压，感觉整个小腿后侧有拉伸感，保持20秒左右，然后换边。

　　千万不要因为一时的假腿粗而放弃，你看，跑马拉松的长跑选手，哪一个是腿粗的？

　　▲ 我是减肥健身指南，关注我，学习科学健康的减脂瘦身方法 ▲

　　其实我之前写过两篇瘦小腿的教程了。

　　不过还是有一些朋友私聊问，我决定特别走心的在写一篇最详细的。

　　---因为，问我的大多是美女……我就是这么坦诚的直男……

　　好啦，废话不多说，先看看小腿臃肿的几种类型，上图：

　　解释一下哈:

　　第一种所谓的肌肉腿，并不是你们想象的那样都是肌肉。因为想把小腿练得全是肌肉而且很粗的话，讲真，比练出六块腹肌还难。肌肉小腿大多数是肌肉之间还有脂肪，造成视觉效果粗，摸着硬。

　　第二种脂肪腿就好理解了，胖呗。看着腻，摸着软的小腿，就是这一卦了。

　　第三种水肿腿不多见，尤其年轻人中存在的更少。

　　好啦！知道几种小腿粗的类型，下边就是关键了：

　　怎么减？

　　不管你是哪种类型的小腿粗，都遵循下边三个原则就对了：

　　1.轻度锻炼小腿肌肉叫它变得有型

　　2.多做有氧运动叫它里边的脂肪被榨干

　　3.做拉伸叫肌肉线条变得修长

　　具体解释呢：

　　先说锻炼小腿肌肉

　　小腿肌肉锻炼就一个动作足够，踮脚。

　　你可以这么做

　　注意，一定不要和这个妹子一样负重做！负重粗腿！负重粗腿！负重粗腿！说三遍。

　　想变细的话，徒手做就可以啦！

　　你还可以这么做：

　　这个需要一点协调性。以前练过瑜伽的妹子，可以玩的比较666.

　　这两个动作都是能发展小腿肌肉，还能叫小腿位置上提，显腿长。

　　然后就是减小腿脂肪。

　　和减任何脂肪一样，做有氧就可以。

　　而且小腿是减脂优先瘦下来的位置之一，你每天做半个小时左右有氧，比如跑步什么的。过不了太久，你就发现小腿瘦了不少。

　　有些人觉得小腿反而粗了，那是你运动以后小腿肌肉充血而已，没事的咯。

　　注意！一定不要做爆发力运动来瘦小腿，比如百米跑这种，这样的运动会叫你大腿小腿都变成货真价实的肌肉腿！

　　最后是拉伸动作。

　　锻炼过小腿以后，就必须要拉伸。对疲劳恢复有好处，更厉害的是可以叫肌纤维拉长，小腿变得好看。

　　拉伸动作给你们几个自己挑吧，哪种都可以。

　　OK，基本就是这些。还有不清楚的可以留言。我尽量一一答复吧。

　　只是，要解决小腿粗的问题、得先了解自己是哪种类型，对症下药，才能看到效果。

　　1.基因

　　你可以先看一下爸爸妈妈、兄弟姐妹的体型，若他们小腿本身就不细，你可能也难逃这样的体型。但不要绝望，可以用一些后天方式来“减轻症状”，像调整走路姿势、挑选不容易水肿的食物、加强肌肉放松等方法。

　　2.运动

　　有种小腿，看起来只有皮肤包著有菱有角的肌肉，通常都是运动量很大的人会有的。像是常使用腿部力量的运动员，就要记得在运动后，让肌肉充分伸展、获得舒缓。

　　3.走路姿势

　　如果你的家人腿匀称、也不是时常运动训练小腿。但小腿还是有明显肌肉，那有可能是走路问题和穿的鞋子。例如：走路时，小腿肌很用力；或是穿高跟鞋时的重心多放在小腿，不知不觉小腿肌一直在“锻炼”。那就试着修正走路时，用力的肌群还有走路姿势。

　　4.水肿

　　这应该是很多上班族和女生的困扰，久坐、久站、食物吃太重口味、生活作息不正常都会让你水肿。而且地心引力的关系，小腿一定会最明显！这种状况，就是要从改变生活作息做起。

　　5.脂肪

　　通常小腿不容易囤积脂肪，但是你的小腿捏起来很软嫩、压下去会回弹、外观又没明显肌肉线条，就很有可能是肌肉里面或周围包覆脂肪，这情况大腿通常也是很多脂肪，要改善、就要运动减脂。

　　你是哪一种原因造成的呢？

　　第一招：伸展小腿肌肉

　　想想看，肩颈紧绷的时候，是不是会不自觉的一直耸肩。然后肩膀肌肉就越来越硬。天生肌肉紧或是时常用到小腿肌的人，用伸展的方式是最好的。把硬梆梆的小腿放松。可以利用瑜伽课程好好的舒压伸展全身肌肉群。瑜伽中的很多体式都可以进行小腿拉伸，如：下犬式、站姿前屈、战士1、战士2等都可以拉伸。

　　动作

　　先拿张椅子方便做支撑或扶墙皆可。

　　注意补充：放松肌肉，只可以让线条变好看以外，也能舒缓紧绷感。一天下来的劳动或久坐久站及训练，都可能会让小腿感到紧绷不适。

　　第二招：按摩水肿腿

　　请远离重口味和加工食品。久坐或久站的人，需要一个小时就起身走一走或是腿部动一动。再来就是回家的时候，好好帮你的小腿“按摩”一下！

　　动作

　　小腿肚的下方有个凹进去的位置，用你的虎口柔按，不要太轻但也不要痛。

　　加强版，你可以将小腿平放在比较高的位置，让小腿和大腿成垂直，按摩同时让血液回流更好！

　　注意补充：生活作息和饮食也很重要喔！

　　第三招：最适合运动的“脂肪腿”

　　字面上就知道，消除脂肪和训练线条是最好的方法。消除脂肪没有局部的方式，一定要做全身有氧运动，跑步、跳有氧、骑脚踏车都是不错的运动。另外搭配“小腿肌肉雕塑”，让你的腿部线条紧实、比例变好！

　　动作

　　采站姿，双脚打开与肩同宽，腹部出力维持身体稳定。

　　注意补充：不要害怕练小腿！可让肌肉紧实、线条比例变好，无论站、走、跑、跳，我们都需要肌肉来维持我们身体的稳定，而训练小腿肌群也能加强保护我们的踝关节。

　　天生的大腿或者小腿粗都不是瑜伽练习者的问题，只要你依然是坚持在练瑜伽，这些对你来说都不是问题。跟着我练习瑜伽，让小腿先变软，然后慢慢的减下去。

　　别的不敢保证，但小编觉得一年后你的瑜伽水平肯定能有所提高。以前那些遥不可及的体式，对你来说已经是小菜一碟。康迪亚式变式，对最初的你来说可能非常困难，但是经过力量的训练，你已经能很好的掌握身体的平衡性。

　　康迪亚式变式

　　双手撑地，身体重心向下降，双腿向前后分开，膝盖弯曲。 一个起飞的姿势就做好了。

　　神猴式

　　经典的腿部拉伸动作再次出现了，一字马让人爱不释手。两腿前后分开，两条腿要紧贴地面，不能够有任何的空隙，然后上半身向前弯曲贴在腿上面，两手臂伸展，超过头顶，颈部向下压，眼睛凝视住地面。

　　反台式变式

　　规规矩矩的反台式，你也可以在学员的面前做的潇洒自如。双腿伸直坐在地面上，手掌掌心向下，放在髋部两侧的地面上，手臂用力支撑身体，臀部向上抬起。双腿伸直向前伸展，先做前伸腿的姿势。然后膝盖弯曲，双脚向身体方向收回，使小腿胫骨垂直地面，身体的姿势看上去像是一张桌子。右腿交叠在左腿上，臀部向下沉，边翘二郎腿边做瑜伽动作是不是很酷。

　　嗨，我是爱瑜伽爱分亨的凡一。今天来聊聊小腿。相信小腿是很多女人的梦，也是很多女人的痛。

　　体脂率高、脂肪堆积型小腿。对这类小腿要想瘦，首要任务是燃脂。一周至少保持三次，每次30分钟到1小时的有氧运动。其次改善饮食。少吃甜食，垃圾食品，脂肪含量高的食品。

　　肿胀型小腿。这类小腿主要是因为长期穿高跟鞋、久坐久站不运动，血液循环不好造成的肿胀。对这类小腿要想瘦，主要是改变习惯。减少穿高跟鞋的时间，睡前多用热水泡脚。多运动。不管是家里，办公室都可以。隔一小时左右活动活动。让血液循环加快，消除肿胀。比如下图把腿伸直，把脚掌回勾再绷直，反复进行。站着坐着随时随地都可以做。

　　第三，肌肉腿。这类腿主要是因为运动引起的。虽然说女性不容易产生肌肉腿。还是有一些女生天生雄性激素多，肌肉容易粗壮。还有运动过程中过多的刺激了小腿肌肉（当然了，就喜欢自已结实粗壮的人不讨论）

　　小腿拉伸，见下图。脚尖回句得越多拉得越厉害。

　　大弓步拉伸，见下图。

　　高抬腿，下图

　　踢臀跳，下图

　　前后交错腿弹跳，先A起身再交换腿走到C。注意是走到不是跳到。空手，不要负重抓哑铃。

　　正、内、外踮脚。

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